FAQ

よくあるご質問を掲載しています。
その他、わからないことはお気軽に直接、またはお問い合わせフォームからご連絡ください！

新入生

ここでは新入生の皆さんが疑問に抱きそうなことを紹介します。

ラグビー未経験者でも大丈夫ですか？

もちろんです！
実際のところ経験者と未経験者の割合は半々くらいです。

練習はキツくないですか？

ラグビーはとてもタフで激しいスポーツです。
そのスポーツにおいて、私達は本気で勝利を目指しるため、
どうしても練習の中にはきついものも含まれてきます。
でもそれは、私達が勝利という目標に対して真摯に取り組む上で絶対に必要なこと。
皆、その目標に向かって頑張っています。
しかし、いきなり新入生に厳しい練習を要求するようなことはしません。
まずは、受験の毒抜きから。体を動かしに是非グランドへ足を運んでみてください。

ラグビーって防具を全然つけないでやりますが、危なくないですか？

大丈夫です！
最初は怖くて痛いと思うかもしれませんが、タックルやヒットは一から先輩が指導してくれます。
それを踏まえた上で、タックル等はきちんとした形でやれば全然危なくないです。
むしろ、敵を倒した時の快感が気持ちいいと思えるようになるぐらいです。

勉強との両立はできますか？

できます！
平日の練習は授業前の朝練もしくは午後5時からなので、全ての講義に出席できます。
そして、休日も練習は午前中で終わりなので、レポート等を午後にやれば、十分可能だと思われます。

バイトや遊んだりする時間はありますか？

全然あります！
先ほど書いたように休日の午後は空いているので、そこの時間を活用して十分可能です。
また、月、木は練習がないので、そこでもバイトをしたりすることはできます。

東工大ラグビー部ってどのくらい強いですか？

東工大ラグビー部は、現在関東大学ラグビーリーグ3部に所属しています。
この3部リーグに所属する大学には、スポーツ推薦がある大学がほとんどです。
そのような中で、私達は、これらのチームに勝利し、3部リーグの上位にいけることを目標として頑張ってます。
そして、強くなろうという意志と熱意だけは東工大の運動部の中で一番だという自信があります。
私達とともに、この部を本当に強い部へと変えましょう。是非、皆さんの力を貸してください。

あまり体が大きくないのですが

問題ありません。

ラグビーには色々なポジションがあります。

体の大きいことを生かすポジション。
足が速いことを生かすポジション。
パスのうまさを生かすポジション。
キックを生かすポジション。
など

そのため、一概に体が大きいから有利とも言い切れません。
また、体が小さいからこそ、大きい人を倒した時の快感は大きいです。
それも、ラグビーの魅力のひとつです。

それに、先輩が効果的な筋トレの方法、体を大きくするしかたなどを教えてくれます。
今まで、本格的に体を大きくしよう、としたことが無い人は劇的に大きくなる可能性を持っています。
実際、ラグビー部に入って５kg、１０kg体重が増えた人はざらです。
もちろん、「太った」というわけではなく、筋肉がついての結果です。

なので、体が小さいからという理由でラグビーに触れてみないのは勿体無いです。
もし、そのことがコンプレックスならば、逆に解消できるチャンスかもしれませんよ。

ラグビー初心者です

全然問題ありません。

現在の部員の半分位はラグビーを大学から始めました。
高校時代の部活も様々です。

野球部、サッカー部、ソフトボール部、応援団、将棋部。

このように未経験者が多いので、春先は先輩が１からしっかり教えてくれます。
なので、経験がなくても活躍できるシステムができあがっています。

練習場所はどこですか？

練習場所は大岡山キャンパス内にあるグランドです。
アメフト部、サッカー部と共有使っていて、決して広いとは言えませんが、キャンパス内にあるので、とても便利です。

詳しい位置は↓からどうぞ。
東工大グランド

練習の見学はいつ来てくれても大歓迎なので、↓の予定表を見て是非来てください。
予定表

ちなみに、東急目黒線、大井町線から見えます。

練習はどんな感じですか？

シーズン中は、火、水、金、土、日の週５日。
OFFは、水、土の週２日です。

具体的には

月　OFF
火　17:00～
水　13:30～
木　OFF
金　17:00～
土　9:00～
日　9:00～

というのが、基本的な１週間のスケジュールです。

週５日練習がありますが、一回の練習は約２時間～２時間半で、土日は午前のみの練習となります。
その他ミーティング等で束縛されることも無いので、自分の時間はちゃんとあります。
遊ぶ時間も、バイトする時間も、もちろん勉強する時間もちゃんとあります。
実際、現役の部員たちもほとんどが、バイトをしています。

また、授業優先なので、実験等で授業が長引いたときに無理に部活に参加することはありません。

飲まされることはあるんですか？

まったくありません。
飲み会はシーズンの終わり、定期戦、公式戦の後等にちょくちょく開催されますが、上級生が下級生に無理に飲ませることはまったくありません。
体育会にも関わらず部員の中にはお酒が飲めない人もいますので、自分のペースでまったり飲んでいます。

新歓イベントって？

ラグビー部では新入生に早く東工大に慣れてもらおう、早く友達を作ってもらおうということで新歓イベントを用意しています。新歓でできた友達は大学生活の最後まで関係を続けられることが多いです。
これらのイベントの大きな目的は新入生が楽しんでもらうことが目的でラグビー部に興味の無い人も積極的に参加してください。

■花見

地元住民から「隠れた穴場」と知られている東工大の桜並木で夜桜見物を行います。基本的には、類ごと、クラスごとに集まって交流を深めてもらいます。費用は全てラグビー部が負担します。いつでも帰っても大丈夫なので気軽に参加してみてください。

■ゲーム大会

ラグビーボールを使ったゲーム大会を行います。場所は東工大のグランドです。内容としてはラグビーボールを使ったキックベース、ラグビーのタックルをタッチをすることで行うタッチフット等です。どちらのゲームもラグビーを全くしたことがない、ラグビーボールに触ったことが無いという人でも楽しめるものになっています。そのため、毎年ラグビー未経験者の人達が活躍しています。そして活躍した新入生には豪華なプレゼントが用意されています。さらに、参加してくれた全員を焼肉をご馳走します。受験でなまった体を動かしませんか？

メディカル

予防策

風邪を引かないためには？

風邪の予防には細菌やウイルスと戦うための免疫物質のもとになるたんぱく質や、鉄・亜鉛・銅などの
ミネラル分をしっかりととり、ウイルスの侵入を防ぐ役目がある鼻の粘膜を作る元になるビタミンA・C・Eなどの物質をきちんととることが大事です。

そのほか、寝るときに濡らしたタオルを部屋に干して乾燥を防いだり、殺菌力のあるお茶や紅茶でうがいをすると効果的だそうです。
あと、手を洗うことも忘れずに！

風邪になったらさっさと病院にいって薬をもらって直しましょう。

交代浴って？

交代浴とは温冷浴とも呼ばれその名の通り、水、湯、水、湯と交互に入浴する方法です。
疲れが一気に取れて体調が良くなるといわれています。

交代浴の基本は、水風呂に一分、お湯に一分と交互に7回繰り返し最後に水風呂で終わります。
五回以下では効果は薄く、やりすぎると疲労が増すので注意してください。

冷水についてはシャワーでもかまいません。
また、最初から無理に冷たい水を浴びることはありません。徐々に慣れていけばよいです。

水温は15-20℃、湯温は40℃程度です。入浴後は牛乳を一気飲みすることが重要です。
温冷浴では水とお湯に交互につかることにより全身の毛細血管が収縮、拡大し、血液循環が促進されます。

水浴で交感神経を、湯浴で副交感神経を刺激され自律神経をバランスが整い、不眠や朝の目覚めの悪さの改善されます。
さらに、免疫に関するNK細胞が活性化され免疫力が高まることも報告されているそうですよ。

ちなみに、全身でない交代浴、たとえば足だけの交代浴は、交代浴によってもたらされる効能の全ては得られないようです。
ですが、やらないよりはやったほうが良い事は間違いありません。
たとえば、練習後に筋肉に冷水を与えることによって乳酸の分泌を抑え、怪我の防止につながり、疲労回復につながるという理由で陸上の選手が氷風呂に入るということが行われているようです。
ただし、この方法は逆に疲労をためるということも言われているので、交代浴的にシャワーを浴びたほうが良いと思います。

疲れがとれないのですが…

積極的休養のために必要なことは十分な睡眠と栄養補給、入浴などです。
睡眠に関しては、何時間寝れば大丈夫。という認識を持っている人が多いと思います。
夜更かしをしても、オフの日はゆっくり午前中寝れるから…。のような。

睡眠の重要性というのは睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きで新陳代謝が促進され疲れを取ります。しかし、この成長ホルモンは規則正しい生活をしていなければうまく分泌されません。
一般に11時には就寝しないと十分な成果が得られないということも言われています。
TLの選手たちは厳しい練習を行っていますが、彼らは6時起床、23時就寝だそうです。
しかも、新陳代謝を行うために起きてすぐに30分程度の有酸素運動を行うそうです。

栄養の取り方にも工夫があるようで、一日8回栄養補給を行うそうです。
特に練習開始時にアミノ酸を、練習終了後にグルタミン酸を補給しています。

ウォーミングアップの効能は？

アップの意味としては、循環器の準備をするということ、関節や筋肉の能力を引き出すこと、精神的な面の３つに分けることが出来ます。

まず、循環器の準備についてですがラグビーのように激しい運動をする場合には筋肉の運動のために大量の酸素、栄養が求められます。
この酸素や栄養を運搬するためには血液の流れを早くしなければなりません。
血液を送り出すためには心臓の働きが強まり、血圧が上がります。
この変化が急激に起こった場合、過負荷によって心臓の働きが停止することがあります。
つまり死にます。
また、アップをしっかり行っておくとヘモグロビンから酸素が細胞中に取り込まれる速さが早くなるということも知られています。

次に、関節や筋肉の能力を引き出だすことについてです。関節には関節の潤滑油の働きを担う滑液というものがあります。
この滑液はある程度の体温以上でなければ分泌されません。そこでアップには体温を上げ滑液を分泌させるという意味もあります。
一般に筋温が38度程度で滑液はよく分泌されますが、この38度になるまで15分間アップする必要があります。

また、筋肉の収縮に関連し不足すると筋肉の攣りの原因になるカルシウムイオンも38度程度で活発に活動します。

さいごに、精神面についての意味です。うそみたいな話ですが、筋肉の緊張を緩めると脳の緊張も和らぎ、反射速度が上がります。
そのほか、体調の判断、筋肉と神経の連絡を高める、集中力を高める（視床下部からACTHの分泌）等の意味もあります。

また、アップはけが人も出来る範囲でやるようにしましょう。
怪我の部位を痛みの感じない程度に伸ばすことによって怪我の部位の柔軟性を維持することが出来るはずです。
血液の流れを保っていかないと怪我の回復は遅れることになります。

また、全員でアップをするということ自体にも意味はあると思っています。
ラグビーのような集団スポーツでは試合前にメンバー全員で声をかけながらリズムを作り徐々に試合に向けて精神を集中させていくことが大事です。
そのため、アップは盛り上がっていきましょう。

また、ストレッチも、伸ばしている筋肉を意識するしないでは効果が全然違うそうです。
筋トレと同じです。
ストレッチも集中してやりましょう。

クールダウンって重要なの？

運動には無酸素運動と有酸素運動というふうな区分があります。
無酸素運動は100ｍ走、筋トレなど短時間で力を出し切る運動。
一方の有酸素運動は長時間一定の力を維持するものでランニングなどがこれにあたります。

有酸素運動はそのエネルギーを酸素を用いて脂肪やグリコーゲンといったものを分解し水と二酸化炭素に変換することによってエネルギーを作り出しています。
一方の無酸素運動ではそんなに悠長にエネルギーを作っている時間がないので体は手っ取り早くエネルギーを作り出そうとします。
10秒以内の無酸素運動ではクレアチンを分解してエネルギーに変えます。
そしてもう少し長い一分くらいの無酸素運動ではグリコーゲンを分解し乳酸を放出します。

この乳酸が溜まると筋肉は酸性になります。
筋肉は（本当は酵素）どちらかといえばアルカリ性のほうが働くのでこの乳酸を如何に取り除くかということが重要なことになります。

乳酸が溜まると筋肉の硬直化が起こり肉離れやその他の怪我の元になります。
また、乳酸が溜まることによって筋肉に疲労が蓄積されだるく感じることがあります。
走り錬でよくやっているインターバルトレーニングは乳酸への免疫を高める効果があります。
体はだんだん乳酸が溜まっていても大丈夫なように体を変化させていきます。
しかし、乳酸が溜まっている状態には代わりがないので、この乳酸を如何にして取り除くかということが重要になります。
乳酸を取り除くためには、部活の後に10分間ジョギングやウォーキングをすることが効果的です。
この時に、体の何処かに痛い所は無いかという事を確かめながら動きます。
その後にストレッチを行います。
まあ、走り錬の後に10分ジョギングをしろといったところで誰もやらないと思いますので、せめて10分間話しながらでよいので歩いてみてください。
グラセン5分＋5分歩くことで、だいぶ違うのではないかと思います。

また、クールダウンにはその名のとおり、体の体温をさげる効果があります。
体温が高いままだと疲労はとれにくくなります。
実際に、ダウンをするしないでは次の日のパフォーマンスに明らかな影響が出るので、クールダウンに対する意識を高めて欲しいと思います。

暑い日に気をつけるとこは？

水をこまめにとりましょう。
ラグビーのような激しい運動を行う場合は水を20分毎にコップ１杯分 くらい、約200mlとったほうがいわれています。
また、練習前に２Lくらい水を飲んでおくことによって脱水症状を予防できます。
マネージャーが食塩を マネBagの中に入れているので練習前に少しなめて塩分を補給しておくのもいいとおもいます。
ただし取りすぎに注意です。

マウスガードはしたほうがいいの？

怪我のプロテクションとしては脳震盪、顎の骨折、葉の外傷、口周辺の組織の裂傷予防、顎関節です。脳震盪はマウスガードによって奥歯がかみ締められ首周辺の筋肉活動が高まり予防できます。軽い脳震盪はラグビーではよく起こるものだそうですが、脳震盪は習慣化し易く脳細胞が破壊され続け、味覚や呂律がおかしくなる事もあります。
また、かみ合わせを良くするとパワーが発揮できるとも言われています。これは強く噛締めることで神経細胞が興奮し活動が活発になり全身の筋力の発現に大きな効果をもちます。

ちなみに、NZではヘッドキャップは義務ではないですが、マウスガードは義務だそうです。

最近部員の間でもよく使用されているお湯で成型するマウスフォードタイプは適合性や形態が不良で効果は期待できないそうです。そこで歯科医が作るカスタムメイドのマウスガードがお勧めです。カスタムメイドのマウスガードにはバキュームタイプとラミネートタイプがあります。バキュームタイプは比較的安価す。一方のラミネートタイプは材料材質を各層で変えたりピンポイントで厚みを増加でき衝撃吸収性能は高いです。一つあれば基本的に一年はもつそうです。カスタムメイドだと名前を入れたりも出来るそうです。是非試してみてください。カスタムメイドのマウスガードは関東の歯科大学の全てにあるスポーツ外来、または歯科医院で作成できます。
マウスガードはひとつ5000円で作れるはずです。
詳しくはマネージャーに。

怪我

何でメディカルチェックをするの？

メディの報告用紙にはいくつかの目的があります。

ひとつは当然キャプテンやバイスキャプテンが試合のメンバーを考える際の参考として。
さらに、各練習にどの程度の人が参加できるかを予め知ることによって練習メニューがたてやすくなります。
さらに、試合中や練習中に怪我した祭に予めどの部位の怪我を持っているかということをメディカルが頭に入れておければより適切な対処が出来ます。

なので、必ず毎週報告しましょう。

肉離れって？

  1. 肉離れとは？？
    なんらかの原因で急激な外力がかかり、筋肉の一部や筋肉を覆っている筋膜が引き伸ばされ、切れてしまうことを総称して肉離れといいます。
    が、実態はよくわかっておらず、決定的な発生メカニズムはまだ明らかにされていません。
  2. 症状
    ・運動時につったように痛む
    ・押すと痛む
    ・その筋肉に力を入れて反対側に抵抗を加えると痛む

    受傷部には必ず内出血を伴います。
    その内出血は重力のため実際の受傷部位よりも下方に出現します。
    また、筋断裂を起こしている場合には筋肉の一部分にくぼみを確認することが出来ます。
    この場合は放置せずに手術で筋肉をつなぐほうが完治します。
    また、同じ部位に肉離れがたびたび起こると柔軟性のある普通の筋肉の中に硬く瘢痕化（治った後に出来る傷跡）した組織が残ってしまい、柔軟性のある組織との間で微笑出血が起きて痛み・機能障害が生じます。
    出血➔瘢痕化➔硬縮都いう悪循環のために筋肉の柔軟性はますます失われていき、再発の可能性は大きくなっていきます。
    瘢痕化した部位は手術で取り除かなくてはならなくなることもあるので慢性化しないようにしっかり治すことを第一に考えてください

  3. 治療法

    ①発生直後とその後2～3日間は必ずRICE処置(Rest, Icing, Compression, Elevation)を行います。
    ②受傷部位の腫れ、内出血が収まったら患部をホットパックや温浴で温める処置に切り替えます。
    RICE処置のIcingだけ中断ということですので患部を動かさないことはもちろん、Compression, Elevationは続けましょう。
    痛みがひどいようなら湿布を貼って軽減させましょう。
    ③一週間ほどすると痛みが徐々に治まってきます。 痛みがなくなったからといってすぐに練習に復帰しないでください！
    後一週間はストレッチや軽いジョギングで筋肉の柔軟性を取り戻すことに専念しましょう。
    痛みを伴うほどのストレッチや運動は禁物です！！
    この時期も弾力包帯やサポーター、テーピングで圧迫を続けたほうがよいです。
    ④柔軟性が戻ったら練習に復帰してもOK！！
    再発防止のために復帰後は再発の不安がなくなるまで根気よくテーピングやサポーターをしましょう。
    テーピングやサポーターによって筋力が落ちることはありません。
    ⑤復帰後はどうしても患部の筋力が落ちてしまっています。
    その部分の筋力アップに努めることにも気を使いましょう。

  4. 予防法
    はっきり言って肉離れの予防は非常に難しいです(+_+)十分にウォーミングアップをし、ストレッチを入念に行っても肉離れを起こす人も居ますし、調子がすごくよくても起こってしまいます。以下に肉離れの発生に関係があると思われることを列挙します。
    　・ハムストリングスの柔軟性がない
    　・筋力や筋肉の持久力が低下している
    　・左右の筋力がアンバランスである
    　・太ももの表側の筋肉(大腿四頭筋)と裏側の筋肉(ハムストリングス)がアンバランスである
    　・ウォーミングアップやストレッチングが不足している
    　・フットワークやフォームが正しくない
    結局予防には以下のことが大事です。
    　・日ごろから筋力や持久力を高めるように努力する
    　・常に筋肉の柔軟性を保つようなトレーニングを行う
    　・プレーの前に十分なウォーミングアップ、ストレッチングを行う
    　・プレーの後に十分なストレッチングを行い、筋肉の疲労回復、柔軟性の保持に努める

熱中症って？

熱中症の主な症状と応急処置

　　　・熱射病　　　体温が必要以上に上がる　　重傷の場合は救急車
　　　・熱痙攣　　　体内の塩分が不足　　　　　　イオンのはいった飲み物を飲む
　　　・熱失神　　　血圧が下がる
　　　・熱疲労　　　体内の塩分と水分が共に不足する

　　　熱失神と熱疲労の応急処置

　　　　　①きつめの服を着ている場合は脱がせる
　　　　　②首・わき・足のつけねを氷で冷やす
　　　　　③体全体に水をかけ、扇風機やうちわであおぐ
　　　　　④水ではなくスポーツドリンクを飲ませる
　　　　　⑤足を高くし、血液を頭に送るため足をマッサージする

脱水により起こる症状

　　　体内の水分の１％が失われる→喉が渇く

　　　　　　　　　　　　２％　　　　　　　→パフォーマンスの低下
　　　　　　　　　　　　３～４％　　　 　→熱中症に至る
　　　　　　　　　　　　８％　　　　　　　→死亡

よって水分摂取は非常に大切ですが、ただ水を飲めばいいわけではありません。

ただの水をのみつづけると、体液のイオン濃度が低下していき、だんだん体が水を欲しなくなります。

しかし汗はかき続けているので、最終的に脱水症状にいたってしまいます。これを「自発的脱水」と言います。

理想的にはＮａが40～80mg/100ml含まれたスポーツドリンクを飲むといいです。

これは、ポカリのそのままの濃度と同じです。

甘くて飲みづらいですが、ポカリの甘さはイオンの吸収を高めるために必要な物なので、薄めずにのむほうがいいです。

しかし、甘すぎて逆に水分摂取ができなくなってしまっては意味がないので、その場合は薄めるしかないです。また、0.1～0.2％の食塩水を飲む方法もあります。

水分摂取の方法

　　　５～１５℃に冷やしたドリンクを

　　　　　運動前　　250～500ml
　　　　　運動後　　30～60分毎に休憩を入れつつ200～５００ml　　　飲む

＊お茶には利尿作用があるぶん、ただの水よりも体から水分が失われるのが早くなります。

　今のお茶の内容を考え直す必要がありそうです。

栄養

サプリメント

サプリメントショップはどこにありますか？

早急にプロテインが欲しくなった ときは以下のショップがおすすめです。
でも、健体なら翌日配送してくれるのでそんなに重宝しないかな？

FITNESS SHOP

自由が丘旧バギオの近く。
八千代銀行向かいのちょっと古いビルの6階。
ゴールドジムの提携店なので今までゴールドジム経由でしか買えなかったプロテイン、アミノ酸等もあります。

OSHMAN’S

原宿駅を降りてすぐです。
バランスボールとかも売っていてトレーニーには心躍ります。
ちなみによくボディビルのビデオが流れています。

BCAAって？

BCAA(Baranched Chain Amino Acid)とは、バリン・ロイシン・イソロイシンの、筋肉をつくる３つの必須アミノ酸のことです。

タンパク質（アミノ酸）が不足すると・・・

　　　　疲れやすくなる
　　　　筋肉が衰える
　　　　皮膚のはりやつやが失われる
　　　　貧血を起こす　　　　　　　　　　　　ｅｔｃ

持久系スポーツのプレーヤーに必要な一日のタンパク質の量

　　　　体重１ｋｇあたり　　　1.2～1.4g
　　　　体重70kgの場合　84～98g

この量のタンパク質を全て食事で補うにはかなりの食事をしなければなりません。そうするとハイカロリーな食事になってしまいます。　よって、プロテインなどを有効活用して下さい。

タンパク質は運動直後に吸収が非常に良くなるので、プロテインは運動直後に飲みましょう！！！

ＢＣＡＡの性質　　　

　　　・筋肉に最も多い
　　　・乳酸を作らない　　　→乳酸の性質である疲れや脂肪分解の妨げを抑える
　　　・筋肉のタンパク質を合成し、筋肉の分解を抑制　　→筋肉の損傷をおさえ、筋肉痛を軽減
　　　・脳の疲労をたまりにくくする　　　→集中力を維持

ＢＣＡＡは運動時に最も必要なアミノ酸であり、その働きは摂取30分後にピークになります。したがって、運動の30分前にとることをすすめます。

ＢＣＡＡは2000mg以上とるのが理想です。

一運動で4g以上のＢＣＡＡをとると、疲労感や筋肉痛軽減の体感が得られます。

一般的な使用方法は、トレーニング直前あるいはトレーニングの最中に、除脂肪体重×0.25gを果汁とともに摂取して ください。
普通、BCAAは5gの摂取を推奨している商品が多いのですが、除脂肪体重80kgの人ならば、20g程度の摂取がもっとも効果のある量です。

また、ＢＣＡＡには断続的運動のときにパフォーマンスを衰えにくくする効果もあります。

走り続けるマラソンと違って、ラグビーは急激に動いたり立ち止まったりを繰り返します。

ＢＣＡＡはそんなときの着火剤の役割をはたします。

カルニチンって？

L-カルニチンはダイエット成分として注目されています。
筋肉内での代謝を上昇させ、脂肪の燃焼を促進させます。
持久力の向上に効果があるようです。

あと、最近話題のものとしてコエンザイムQ10があります。
この物質も持久力の向上に役立つようです。

どんなサプリメントがあるの？

クエン酸(シトリックアシッド)
疲労回復(乳酸除去)に効果があります。アミノ酸(BCAAなどは疲労回復に効果があるが、これは筋肉の回 復)とは別物です。

JPF
関節あるいは腱の動きを滑らかにしてくれます。コンドロイチンやグルコミサンが(もしかしたらコラーゲンも)含まれ ていると思います。摂取すると関節の痛みを軽減してくれます。関節や腱などに不安、もしくは痛みのある方は是非と思います。

クエン酸、BCAA、グルタミン(お勧め)
ハードトレー ニーもしくはウエイトを真剣に取り組む人には是非と思います。と言っても、ウエイト経験がそこそこないのと、後はウエイトで本当に疲労し きらないとその効果は分かりにくいと思います。つまり適当なウエイトをし、また余力のあるようなウエイトを する方には必要ないのではと思います。しかし、練習などの疲労を抜くという意味では練習中にクエン酸を摂りながらというのもいいと思います。

日常生活

日常生活で気をつけることは？

まず、朝食をかならず摂りましょう。
朝食をとらないと体温が上がらず、脳の活動も 活発になりません。
朝が苦手なひとはオレンジジュースや牛乳だけでも構いません。

それから、トレーニングをした日は特に、睡眠をしっかりとってくださ い。
筋肉の回復には深い眠りが必要です。

体にはくれぐれも気をつけてください。

プロテイン

プロテインは牛乳と一緒に飲まないほうがいいのか？

牛乳(カルシウム)によって吸収を妨げられるのは鉄分です。
カルシウムの過剰摂取には注意が必要なようですが、通常の食事レベルでは問題ないです。
むしろ、それを気にして牛乳を飲まないことのほうが問題です。

牛乳とプロテインを一緒に飲むと、吸収が遅くなります。
そのため、早く栄養を吸収したいトレーニング後とかは水に溶かして飲んだほうがいいでしょう。
逆に寝る前など、腹持ちを期待したい場合は牛乳で溶かして飲んだほうが効果的でしょう。

ちなみに、プロテインを飲んだ後パイナップルを食べる、もしくは100%のパイナップルジュースを飲むなどをするとたんぱく質の分解がよくなりしっかり吸収されるみたいです。

アミノ酸とプロテインは一緒に飲んでいいの？

アミノ酸は消化過程が省かれるため約30分で吸収されます。
一方、プロテインは二時間程度かかります。
アミノ酸とプロテインを同時に摂るとアミノ酸は プロテインの消化吸収に巻き込まれ、胃腸にとどまる時間が長くなります。
消化吸収の効率のよさを損なわないためにもアミノ酸とプロテインはタイミング をずらして摂取するのがいいみたいです。

たんぱく質は一日どれくらい摂取すればいいの？

成人のタンパク質の平均必要量は一日に体重×2gです。
一回の摂取で吸収できるのは40g｡
サプリメントを乱用すると、アミノ酸からアミノ基が放出されることで発生するアンモニアによって内臓に負担をかけるので、気をつけましょう。

蛋白質についてかんたんに摂取できるもの

ツナ缶１個　約１５グラム
卵(白身Lサイズ)　約４グラム

食事

筋肉をつけるための食事は？

筋肉の力学的強度を高めるにはコラーゲンが良いとされています。
また、コラーゲンを吸収するためには脂溶性ビタミンCが必要なので同時に摂取してください。
コラーゲンは、サプリメントもありますが、豚肉などに多く含まれます。
ちなみにコラーゲンは直接筋肉への働き掛けはなく腱や靱帯の強化に役立ちます。
筋肉の成長に比べ腱や靱帯は、その成長が緩やかで時に筋の成長についていけず 筋の重さに負け腱や靱帯が切れたりしてしまうことがあります。
だから、普段かJPFなどのサプリメントをとっておくのは大事なことだと思います！
特にヘビー ウエイトをし、それなりの筋量を持ってる方にはお勧めします。

また、やはり蛋白質の摂取が非常に重要です。
１日最低でも体重×２グラムは摂りましょう。
ハイボルやライブホエイは１スクープ２０グラ ムです。
そうゆうのを頭に入れてうまく摂っていってください！
もちろん炭水化物やミネラル、 ビタミンの摂取も大事ですがせめて蛋白質をしっかり摂ることくらいはしないとウエイトの結果は出しにくいです。
サプリメント代はバカになりませんが本気 でかえたいならガンガン摂りましょう。

試合前の食事は？

朝食は試合開始三時間前までに済ませます。

二時間前
おりぎり、パン、100%ジュース、

一時間前
バナナ、エネルギーゼリー

３０分前
スポーツドリンク
アミノ酸(BCAA、アミノバイタルなど)とると最後まで集中力が続きます

水分は必要に応じてとります。
３～４時間前に十分な食事がとれた場合には特に何も食べなくてよいです。
無理をして食べる必要はありません。
そして、試合後の栄養補給も忘れずに。

緊張する人はビタミンCをとると落ち着くらしいので、タブレットでも食べてください。

朝食はどんなものを食べた方がいいですか？

理想を言えば主食、おかず、野菜、果物、乳製品の5種類が揃うのがベストです。
一人暮らしの人にはなかなか難しそうですが、コンビニに売っているもので揃 えられます。
果物はバナナ、あるいは100％ジュース、乳製品はヨーグルトで賄えます。
特に乳製品をとるようにしてください。
また、時間のない人は 100%ジュース、あるいはプロテインのみでも構いませんので、お腹に何も入れずに部活をすることは避けましょう。

それから、松屋や吉野家の朝定食は栄 養面から考えて非常によくできているのでオススメらしいです。

筋トレ

トレーニング法

筋トレの目的は何ですか？

1年生の場合は、筋トレをする最初の目的は体重の増加だと思われます。
体重の増加のためには、胸、背中、足の大きな筋肉を鍛えることが効果的です。

大きな筋肉は、大きいだけに3～5セットでは十分な刺激を与えることができません。
筋トレを初めて本格的に行う時期は、フォームを意識して低負荷なものからはじめます。
重いものを持ち上げることが目的ではなく、正しいフォームで効かせることが目的ですので、最初は軽い重量で先輩についてもらいながらやるのがいいでしょう。

オフシーズンに入ったら、その日その日を1部位(胸と三頭筋、背中と二頭筋などの組み合わせ)に絞り、数種目行います。
細かいメニューの組み立て方についてはまだまだわからないことばかりだと思いますが、まずは筋トレをよくしている先輩に聞いてみるのが早いです。

トレーニングの負荷はどうしたらいいですか？

運動生理学の見地から言うと筋肉を肥大させたい場合の負荷、強度は最大の７０％の負荷で休憩時間１分でやるのが一番良いそうです。
成長ホルモンの分泌が負 荷を８５％、休憩時間を３分でした場合の約１５倍の値を記録しているそうです。
直接筋肥大に成長ホルモンが関わっていると断言は出来ないけど、何らかの形 で影響があるので、効率よい筋肥大を得られるはず。

また、筋肥大より今ある筋肉を使い こなしたいという方は１００～９０％の負荷でやると神経系が鍛えられて筋肉を隅々まで使うことができるそうです。
その結果、キレと呼ばれるものが増しま す。

順序としては先に筋肥大を優先したほうが良いです。